El camino a la felicidad, es la actividad... física
Según estudios, se ha comprobado que el ejercicio físico, realizado regularmente, puede ayudarnos a mejorar nuestra salud física y mental. Por tal motivo, Fit Point Gym recopilo esta informacion del tema para tí... Aunque recuerda, la única forma de comprobarlo... es haciendo ejercicio físico...
- Elija una actividad que le guste hacer. Asegúrese de que le convenga físicamente, también. Por ejemplo, si usted tiene artritis en las articulaciones, la natación puede ser una buena opción.
- Consiga un compañero. Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que sea más divertido. Un compañero de ejercicio puede ofrecer apoyo y aliento. Además, será menos probable que se salte un día de ejercicio si alguien cuenta con usted.
- Varíe su rutina. Es menos probable que se aburra o lesione si varía su rutina de ejercicios. Camine un día. Ande en bicicleta al siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes de raqueta, e incluso hacer tareas como aspirar o cortar el césped.
- Elija un momento del día que le sea cómodo. No haga ejercicio apenas haya terminado de comer o cuando hace mucho calor o frío en el exterior. Si está demasiado dolorido para ejercitar por la mañana, espere hasta más tarde.
- No se desanime. Puede tomar semanas o meses antes de que note algunos de los beneficios del ejercicio, como la pérdida de peso. Si deja pasar un par de días, no abandone y planifique para empezar de nuevo la próxima semana o el mes próximo. Empiece de nuevo hoy.
- Olvide el dicho «sin sacrificio, no hay recompensa». Si bien un poco de dolor es normal después de que empiece a hacer ejercicio, el dolor intenso no lo es. Descanse si siente dolor o si se lesiona.
- Haga ejercicio de manera divertida. Leer, escuchar música o ver la televisión mientras pedalea en una bicicleta fija, por ejemplo. Busque actividades divertidas, como dar un paseo por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar a un deporte que le guste.
- El seguimiento de su actividad. Haga un seguimiento de su ejercicio para mantener la motivación. Utilice una aplicación en el teléfono o sistema de seguimiento de actividad de vestir. Incluso puede simplemente hacer una marca en un calendario cada día que hace ejercicio.
- Pídale a su médico que le prescriba una «receta» para su programa de ejercicios que describa qué tipo de ejercicio hacer, cuándo hacer ejercicio y por cuánto tiempo.
- Hágalo a la misma hora todos los días.
- Firme un contrato comprometiéndose a hacer ejercicio.
- Ponga «citas para ejercicio» en el calendario.
- Mantenga un registro diario o un diario de sus ejercicios.
- Revise tu progreso. ¿Puede caminar una cierta distancia más rápido ahora? ¿Llegó a su frecuencia cardíaca ideal?
- Piense en unirse a un gimnasio o centro comunitario. El costo podría darle un incentivo para hacer ejercicio de forma regular. La inscripción para una clase o reunión con un entrenador también puede hacer que mantenga su compromiso.
- Piense en los beneficios del ejercicio regular. Anote los beneficios y objetivos, y déjelos en algún lugar donde los pueda ver.
El ejercicio regular y la actividad física puede ayudar a:
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- Controlar su peso: Junto con la dieta, el ejercicio juega un papel importante en el control de su peso y la prevención de la obesidad. Para mantener su peso, la energía que usted gasta en sus actividades diarias debe ser igual a las calorías que usted come o bebe. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume
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- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón: El ejercicio fortalece su corazón y mejora su circulación. El aumento del flujo sanguíneo eleva los niveles de oxígeno en su cuerpo. Esto ayuda a bajar el riesgo de enfermedades del corazón como el colesterol alto, la enfermedad arterial coronaria y el ataque al corazón. El ejercicio regular también puede reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos
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- Controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina de su cuerpo: El ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y ayudar a que su insulina funcione mejor. Esto puede reducir su riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Y si ya tiene una de estas enfermedades, el ejercicio puede ayudarle a manejarla
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- Dejar de fumar: El ejercicio puede hacer más fácil dejar de fumar, reduciendo sus ansias y los síntomas de abstinencia. También puede ayudar a limitar el posible aumento de peso al dejar el cigarrillo
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- Mantener sus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio a medida que envejece: El ejercicio estimula su cuerpo a liberar proteínas y otros productos químicos que mejoran la estructura y función de su cerebro
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- Fortalecer sus huesos y músculos: El ejercicio regular puede ayudar a hacer más fuertes los huesos de niños y adolescentes. Con los años, también puede disminuir la pérdida de densidad ósea relacionada a la edad. Hacer actividades de fortalecimiento muscular puede ayudarle a aumentar o mantener la masa muscular y la fuerza
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- Reducir el riesgo de caídas: Para los adultos mayores, las investigaciones muestran que hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento muscular, además de actividad aeróbica moderada, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas
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- Dormir mejor: El ejercicio puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más tiempo
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- Mejorar su salud sexual: El ejercicio regular puede reducir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres. Para aquellos que ya tienen este problema, el ejercicio puede ayudar a mejorar su función sexual. En las mujeres, el ejercicio puede aumentar la excitación sexual
- Aumentar sus posibilidades de vivir más tiempo: Los estudios muestran que la actividad física puede reducir el riesgo de morir prematuramente de las principales causas de muerte, como las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer
Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más flexibles. Haga algunos ejercicios de estiramiento liviano durante 5 o 10 minutos y camine a paso ligero. Haga lo mismo cuando haya terminado de hacer ejercicio hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
La medición de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) puede decir cuán arduamente funciona su corazón durante una actividad. Puede comprobar su frecuencia cardíaca presionando ligeramente las puntas de los primeros 2 dedos en la parte interior de su muñeca para tomar el pulso. Cuente su pulso durante 15 segundos y multiplique el número de latidos por 4. Para medir los 15 segundos, utilice la función de temporizador en el teléfono inteligente o reloj, o un reloj con segundero.
La mayoría de la gente obtendrá mayor beneficio y reducirá sus riesgos si mantienen su frecuencia cardíaca entre el 50 % y el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima mientras ejercitan. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad (en años) a 220. Este número es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su rango de frecuencia cardíaca ideal, multiplique ese número por 0,50 y 0,85.
Por ejemplo, si usted tiene 40 años de edad, restar 40 a 220 para obtener su frecuencia cardíaca máximo de 180 latidos por minuto (220 – 40 = 180). Entonces, multiplique 180 por 0,50 y 0,85 para obtener el rango de su frecuencia cardíaca ideal que será de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0,50 = 90 y 180 x 0,85 = 153). Al empezar un programa de ejercicios, tenga como objetivo el extremo inferior del rango de su frecuencia cardíaca ideal. A medida que avanza su programa de ejercicios, puede aumentar gradualmente hasta una frecuencia cardíaca ideal superior.
Si usted está tomando medicamentos para tratar la presión arterial alta, tiene una enfermedad del corazón, o si está embarazada, hable con su médico de cabecera para determinar cuál debe ser su frecuencia cardíaca ideal.
El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos musculares grandes. Hace que usted respire más profundamente y que el corazón trabaje más para bombear la sangre. También se le llama «ejercicio cardiovascular». Mejora la salud del corazón y los pulmones.
Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, senderismo, correr, danza aeróbica, ciclismo, remo, natación y esquí de fondo.
El término «con el peso corporal» se utiliza para describir los ejercicios que trabajan contra la fuerza de la gravedad. Los ejercicios con el peso corporal son importantes para la formación de huesos fuertes. Tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos más adelante en la vida.
Los ejemplos de ejercicios con el peso corporal incluyen caminar, yoga, senderismo, subir escaleras, jugar tenis, bailar y entrenamiento de fuerza.
La mayoría de los tipos de ejercicio ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de fuerza es el ejercicio que desarrolla la fuerza y la resistencia de los grupos de músculos grandes. También se le llama «entrenamiento de resistencia» o «entrenamiento con pesas». El levantamiento de pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio pueden proporcionar entrenamiento de fuerza. Las flexiones, las dominadas, los abdominales y las sentadillas son también ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Su médico o un entrenador en un gimnasio le pueden dar más información sobre cómo ejercitar de manera segura con pesas o máquinas. Si usted tiene presión arterial alta u otros problemas de salud, asegúrese de consultar con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Si usted tiene presión arterial alta u otros problemas de salud, hable con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
El mejor tipo de ejercicio es el que hará de manera regular. Caminar es considerada una de las mejores opciones porque es fácil, segura y barata. Caminar a paso ligero puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos probable que cause lesiones que correr o trotar. Caminar no requiere entrenamiento o equipo especial, a excepción de los zapatos apropiados. Además, caminar es un ejercicio aeróbico y de carga, por lo que es bueno para el corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Cuándo consultar al médico
Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si usted tiene alguna afección de salud. Una vez que comience a hacer ejercicio, preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, si sufre mareos, desmayo, náuseas, o si siente dolor. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
- ¿Hay ejercicios que debo evitar?
- ¿Tengo alguna afección de salud que puede afectar mi capacidad para hacer ejercicio?
- ¿Estoy tomando alguna medicación que puede interferir con el ejercicio?
Fuentes de la información
»FamilyDoctor.org • El hábito del ejercicio
»MedilinePlus • Beneficios del ejercicio
